آکاايران: بهترين راه براي سوزاندن چربي شکم و پهلو انجام ورزش هاي هوازي است. ورزش هاي هوازي مثل پياد ه روي، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و کوهنوردي مقدار زيادي از چربي هاي بدن را مي سوزانند. ولي بيشتر افراد خيلي زود از انجام اين ورزش ها خسته مي شوند و آن را رها مي کنند در اين بخش آکا ايران معرفي روش هايي براي لاغري شکم و پهلو پرداخته ايم.
به گزارش آکاايران: يکي از بزرگ ترين اشتباهات افرادي که به باشگاه مراجعه مي کنند ، انجام بيش از حد تمرينات شکم و پهلو به منظور لاغري است . در تمرينات شکم نکات زير قابل ذکر است :
?- انجام تمرينات شکم و پهلو ( و به طور کلي تمرين با وزنه ) به منظور از بين بردن چربي هاي شکم بايد متناسب با رژيم غذايي باشند ، تنها با ورزش به سختي مي توان به وزن مطلوب رسيد .
?- تمرين بيش از حد شکم مي تواند موجب ناراحتي در ناحيه ي کمر شود . بيش از ميزان توصيه شده به تمرين اين ناحيه نپردازيد .
?- اگر مايل به رسيدن سريع تر به هدف هستيد بهتر است برنامه ي غذايي خود را بيشتر تحت نظر داشته باشيد يا مدت تمرينات اروبيک خود مانند دوچرخه سواري ، پياده روي ، دو و شنا را زيادتر کنيد .
?- حرکات شکم را به آرامي انجام دهيد ، انجام سريع آنها نه تنها اثر کمتري خواهد داشت ، بلکه ناحيه ي کمر شما را نيز تحت فشار قرار مي دهد .
,[categoriy]

دراز و نشست ، سطح شيب دار
معروف ترين حرکت تمرين عضلات شکم ، حتي اشخاصي که با ورزش آشنايي چنداني ندارند ، زماني که صحبت از تمرين عضلات شکم مي شود اين حرکت را به خوبي مي شناسند . حرکتي مفيد و مؤثر براي فرم بخشيدن به ناحيه ي پهلو و شکم ، نکته ي بسيارمهم در زمان اجراي اين حرکت ميزان پايين رفتن است که اگر ورزشکار بيش از حد توصيه شده پايين برود ناحيه ي کمر وي تحت فشار نامطلوبي قرار مي گيرد که يا در حين يا بعد يا فرداي تمرين بدن ساز احساس درد و ناراحتي در آن ناحيه خواهد کرد . اشتباهي ديگر که به آن اشاره نيز شد ، تمرين بيش از حد است ، نبايد فکر کرد که با انجام زياد اين حرکت مي توان بهتري گرفت .
نحوه ي انجام حرکت
?- تخته شکمي با زاويه ي مناسب و متعادل انتخاب کنيد . زياد بودن زاويه ي تخته شکم لزومي ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار مي دهد.
?- روي آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنيد .
?- به آرامي و مقاومت در مقابل نيروي جاذبه بدن خود را به سمت پايين حرکت دهيد تا حدي که کمر شما با تخته شکمي زاويه اي حدود ?? تا ?? درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزيادي قرار مي گيرد .
?- زاويه اي که بين ران ها و بالاتنه در بالاترين نقطه ي حرکت ايجاد مي شود ، بايد همواره بيشتر از ?? درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته مي شود .
?- سپس مجدداً بدن خود را تا جايي که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشيد .
تنفس هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزيتيو) عمل بازدم انجام مي شود .
,[categoriy]

تذکرات
1ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجراي حرکت را براي شما مشکل مي کند ، مي توانيد دست ها را به صورت ضربدري روي سينه ي خود قرار دهيد .
2ـ در پايين ترين نقطه ي حرکت ، کمر شما نبايد در امتداد پاهايتان قرار گيرد . اين مسأله ارتباطي با زاويه ي تخته شکم ندارد و در هر شرايطي بايد رعايت شود ، در غير اين صورت به کمر شما فشار وارد مي شود .
3ـ اشخاصي که در ناحيه ي کمر دچار ناراحتي هستند بايد از انجام اين حرکت خودداري کنند . به جاي آن، حرکت شکم کنترل را مي توان در برنامه ي تمرين اين بانوان گنجاند .
4ـ در بالاترين نقطه ي حرکت ، بيش از حد بالا نياييد ، زيرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج مي شوند و ديگر فشاري به آنها منتقل نمي شود .
5ـ انجام اين حرکت بايد با حالتي آرام ، روان و يکنواخت صورت گيرد ، نه با ضربه زدن در پايين ترين نقطه ي حرکت . در صورتي که سرعت اجراي حرکت زياد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتيجه هم به ستون مهره ها فشار بيشتري وارد مي شود و هم کالري کمتري مصرف مي شود .
6ـ براي اجراي حرکت ، تخته ي شکمي با شيب مناسب توان خود انتخاب کنيد ، زياد بودن زاويه تخته ي شکم ، هرچند فشار بيشتري به عضلات شکم وارد مي سازد ، اما اين عضلات بايد قدرت کافي داشته باشند تا از وارد شدن فشار بيش از حد به کمر جلوگيري کنند . اگر مايل هستيد تمرين شکم سنگين تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بيافزاييد ( حداکثر ?? بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهيد و در آخرين مرحله شيب ميز را زياد انتخاب کنيد .
شکم کنترل ( شکم ?? درجه ) يکي از بهترين و مناسب ترين حرکات براي تحت فشار قرار دادن عضلات ناحيه شکم است . در اين تمرين عضلات شکم به خوبي تقويت شده و فرم داده مي شوند . بانواني که با اجراي حرکات ديگر تمرينات شکم دچار کمردرد مي شوند ، مي توانند با اين حرکت ، به شرط اجراي صحيح هم عضلات اين ناحيه را تقويت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحيه ي کمر خود پيش گيري کنند .
نحوه انجام حرکت
?- ناحيه ساق پاي خود را طوري روي نيمکت قرار دهيد که با ناحيه ران تشکيل زاويه ?? درجه دهد .
?- دست ها را پشت گردن قلاب کنيد .
?- به آرامي و با کنترل کامل تا حدي که تنها نيمه ي بالايي بالاتنه شما از زمين بلند شود ( ناحيه کمر روي زمين است ) عضلات شکم را منقبض کنيد .
?- پس از پنج ثانيه مکث به آرامي و با کنترل کامل به حالت اول باز گرديد .
تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزيتيو ) عمل بازدم و هنگام پايين رفتن ( بخش نگاتيو ) عمل دم صورت مي گيرد . تذکرات بخش پوزيتيو و نگاتيو اين حرکت بايد به آرامي و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانيه باشد و در بالاترين نقطه ي حرکت نيز پنج ثانيه مکث کرد تا هر تکرار حدود ?? ثانيه طول بکشد .
,[categoriy]
لاغر کردن چربي پهلو ها :
روي تشک دراز بکشيد. کمرو باسن روي زمين قرار مي گيرد.شانه ها و پا ها را از زمين جدا کنيد و دست راست و پاي چپ را به هم نزديک کنيد.تا آنجا که مي توانيد آن پايي که خم نمي شود را صاف و نزديک تر به سطح زمين نگه داريد.
به پهلوي راست روي زمين دراز بکشيد . وزن بدن را روي ساعد دست راست قرار دهيد . سعي کنيد بالا تنه را به سمت شکم خم کنيد و همينطور پاي چپ را بالا و به سمت شکم نزديک کنيد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تکرار کنيد.
به پهلوي راست روي زمين دراز بکشيد . وزن بدن را روي دست راست قرار دهيد . سعي کنيد بالا تنه را به سمت شکم خم کنيد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تکرار کنيد.
به پشت دراز کشيده و دراز نشت حالت ضربدري انجام دهيد.دست راست را به سمت پاي چپ و برعکس انجام دهيد.
بايستيد و با يک دمبل کار کنيد .
ترجيحا وزنه روي شانه ها قرار داده و به سمت چپ و راست خم شويد.
باسن روي زمين و پاها بالاتر از سطح زمين قرار مي گيرد و چرخش به سمت چپ و راست.
ميتوانيد روي صندلي نشسته شانه ها و کمر صاف به سمت چپ و راست چرخ بزنيد.
تمرين هاي فوق براي افراد مبتدي در ? ست ?? يا ?? تايي توصيه مي شود.