روي تشک دراز بکشيد. کمرو باسن روي زمين قرار مي گيرد.شانه ها و پا ها را از زمين جدا کنيد و دست راست و پاي چپ را به هم نزديک کنيد.تا آنجا که مي توانيد آن پايي که خم نمي شود را صاف و نزديک تر به سطح زمين نگه داريد.
به پهلوي راست روي زمين دراز بکشيد . وزن بدن را روي ساعد دست راست قرار دهيد . سعي کنيد بالا تنه را به سمت شکم خم کنيد و همينطور پاي چپ را بالا و به سمت شکم نزديک کنيد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تکرار کنيد.
به پهلوي راست روي زمين دراز بکشيد . وزن بدن را روي دست راست قرار دهيد . سعي کنيد بالا تنه را به سمت شکم خم کنيد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تکرار کنيد.
به پشت دراز کشيده و دراز نشت حالت ضربدري انجام دهيد.دست راست را به سمت پاي چپ و برعکس انجام دهيد.
بايستيد و با يک دمبل کار کنيد .
ترجيحا وزنه روي شانه ها قرار داده و به سمت چپ و راست خم شويد.
باسن روي زمين و پاها بالاتر از سطح زمين قرار مي گيرد و چرخش به سمت چپ و راست.
ميتوانيد روي صندلي نشسته شانه ها و کمر صاف به سمت چپ و راست چرخ بزنيد.
تمرين  فوق براي افراد مبتدي در ? ست ?? يا ?? تايي توصيه مي شود و مناسب لاغري پهلو مي باشد.
- پورتال آسموني Asemooni.com