9 اشـتـباه رايـج در باشـگاه بدنسـازي
سلامت - اين مطلب شما را با 9 اشتباه رايج در سالن‌هاي ورزشي آشنا ميکند:
1 گپ‌زدن بيش از حد با آشنايان به جاي ورزش‌کردن
خيلي از افراد وقتي به سالن ورزشي مي‌روند، آنقدر به صحبت با دوستانشان مشغول مي‌شوند که يادشان مي‌رود براي ورزش به آنجا آمده‌اند و زمان زيادي را تلف مي‌کنند، در حالي كه در سالن ورزشي بايد بر انجام تمرين‌ها متمرکز شد و گپ‌زدن را به زمان استراحت پس از ورزش موكول كرد.
2 ورزش‌نکردن با شدت کافي
بسياري از افراد، تمرين‌ها را با شدت کافي انجام نمي‌دهند. آنها فکر مي‌کنند فقط تحرك‌داشتن باعث کاهش‌وزن مي‌شود، اما اگر شدت حرکات به حد لازم نرسد، نتيجه مطلوبي نخواهد داشت.علاوه بر افزايش شدت انجام حرکت‌ها، انجام تمرين‌ها براي مدت طولاني‌تر، افزايش وزنه‌ها يا دامنه حرکات، «انجام تمرين‌هاي گوناگون به طور متوالي»، تمرين‌هاي روي سطح شيبدار يا افزايش فشار ناشي از وزن بدن با پوشيدن جليقه‌هاي وزنه‌دار يا آويزان‌کردن وزنه از قوزک پا نيز مي‌تواند مفيد باشد.
3 تمرين در حدي که هميشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربي» قرار گيرد
روي صفحه دستگاه‌هاي ورزشي نمودارهايي مربوط به ميزان فعاليت قلبي- عروقي هنگام ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسيم شده است. در منطقه‌اي که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربي» ناميده مي‌شود، شدت فعاليت خيلي زياد نيست و معمولا در حد 65 تا 70 درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب براي سن» است، اما پژوهش‌ها نشان مي‌دهد هر چه شدت فعاليت جسمي بيشتر باشد، کالري بيشتري صرف مي‌شود و اين نه تنها هنگام ورزش در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشي و در زندگي روزانه نيز صدق ميکند. بالارفتن ضربان قلب تا حد رسيدن به اين «منطقه» کافي نيست و مانند اين است که موتور اتومبيلتان خاموش، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. شدت تمرين بايد به بالاتر از اين حد برسد. اگر نمي‌توانيد يک باره شدت فعاليت جسمي‌تان را بالا ببريد، سعي کنيد به تدريج از اين مرز عبور کنيد.
4 دست بالا گرفتن ميزان کالري مصرفي‌اي که وسيله ورزشي نشان مي‌دهد
بايد مراقب باشيد مقدار کالري مصرفي‌اي كه روي صفحه دستگاه‌هاي ورزشي در فعاليت هوازي نشان داده مي‌شود، گمراهتان نکند. اين مقدار فقط يک تخمين کلي است و متغيرهاي گوناگوني بر آن تاثير دارند. ممکن است صفحه نمايش نشان دهد شما 500 کالري سوزانده‌ايد در حالي كه فقط 250 کالري سوزانده باشيد. اين اتفاق به خصوص در موارد «فريب خوردن» دستگاه، مانند تکيه دادن روي ميله‌هاي نگهدارنده آن، مي‌افتد. اگر رايانه دستگاه را ملاک قرار دهيد که بر اساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالري مصرفي را محاسبه ميکند، ممکن است کمتر از حد لازم فعاليت جسمي انجام دهيد.
5 تغييرندادن برنامه ورزشي و پيشرفت‌نکردن به سطوح بالاتر
اگر بارها و بارها فعاليت جسمي مشابهي انجام دهيد، بدنتان تغيير نخواهد کرد. ابتدا ممکن است وزنتان کاهش يابد، اما سرانجام به نقطه‌اي مي‌رسيد که دوباره وزنتان به حد اوليه بازمي‌گردد. يکي از مشکلاتي که در پيشرفت برنامه ورزشي با آن روبرو مي‌شويد، نياز به تعويض دستگاه و انجام تمرين‌هايي معمولي است که با آنها احساس راحتي مي‌کرديد. مثلا ممکن‌است با انجام ورزش‌هاي هوازي احساس راحتي کنيد، بنابراين اضافه‌کردن تمرين‌هاي قدرتي براي افزايش حجم عضلات و بافت‌ها در بدن که کالري هم مي‌سوزاند، برايتان مشکل باشد. يا برعکس فقط تمرين‌هاي قدرتي انجام دهيد که توده عضلاني‌تان را حفظ ميکند، اما وزنتان را کاهش نمي‌دهد، اما بايد به تركيبي از تمرين‌هاي هوازي و قدرتي بپردازيد.
6 روش نامناسب ورزش‌کردن
اگر ندانيد چگونه از يک دستگاه ورزشي استفاده کنيد يا تمريني را به درستي انجام دهيد، ممکن است آنقدرها که انتظار داريد کالري نسوزانيد. گاهي درست انجام ندادن تمرين، آسيب‌ديدگي را در پي دارد و در نتيجه ديگر نخواهيد توانست به تمرين ادامه دهيد و کالري‌هاي اضافي را بسوزانيد. اين مشکل به خصوص هنگامي بروز ميكند که فرد بر انجام تمرين‌ها با تکنيک‌هايي که در گذشته آموخته و اکنون معلوم شده است نادرست هستند، اصرار ميكند. علوم ورزشي در چند دهه گذشته تحولات بسياري داشته و دستگاه‌هاي ورزشي نيز تغييرات زيادي کرده‌اند. براي حل اين مشکل، از يکي از مربيان مجرب سالن بخواهيد همراه شما تمرين کند، يا چند جلسه شما را تمرين دهد.
7 زود شروع‌کردن برنامه ورزشي يا فشار بيش از حد به خود آوردن
شروع زودهنگام يک برنامه ورزشي قبل از آنکه مراحل قبلي آمادگي بدني را گذرانده باشيد، علاوه بر افزايش احتمال آسيب‌ديدگي‌ها، ممکن است باعث درد شديد بدن شود. احساس درد، بد نيست و نشان مي‌دهد بدن در حال ساختن عضله است، اما فعاليت جسمي بيش از حد به خصوص اگر زودهنگام باشد، درد شديدي ايجاد ميکند که باعث مي‌شود انگيزه‌تان را براي ادامه ورزش از دست بدهيد.
يک علامت ديگر فشار بيش از حد بر بدن هنگام انجام تمرين‌ها، احساس ضعف و خستگي است که بر ميزان فعاليت‌ها در بقيه روز تاثير خواهدگذاشت و باعث مي‌شود در سوزاندن کالري موفق نباشيد. ميزان کالرياي که با يک ساعت تمرين در سالن ورزشي مي‌سوزانيد، بسيار کمتر از کالرياي است که در طول 23 ساعت ديگر مي‌سوزانيد، بنابراين بايد طوري در اين يک ساعت تمرين کنيد كه ميزان کالري مصرفي‌تان در بقيه روز هم افزايش يابد.
راه‌حل اين است که برنامه‌اي مخصوص خودتان براي تمرين داشته باشيد. بسياري از سالن‌هاي ورزشي برنامه‌هاي رايانه‌ا‌ي براي انجام اين کار دارند ولي اگر چنين برنامه‌اي وجود نداشت، مربيان حاضر در سالن مي‌توانند به شما کمک کنند. حتي ممکن است سالني که عضو آن هستيد، جلسه‌هاي دوره‌اي تمرين دادن شخصي را با همان حق عضويت، در اختيار شما بگذارد، بنابراين در اين باره سوال کنيد.
8 کارنکردن با يک فرد حرفه‌اي که مجوز يک سازمان ورزشي معتبر دارد
يک تمرين‌دهنده يا مربي حرفه‌اي به شما کمک ميكند هيچ‌کدام از اشتباه‌ها را، مرتکب نشويد. تمرين‌دهنده شخصي تضميني براي آن است که حداکثر بهره را از تلاش‌هايتان ببريد. براي اينکه برنامه تمريني متناسب با نيازهايتان را طراحي کنيد، بهتر است از يک تمرين‌دهنده شخصي مجرب يا يکي از مربيان سالن كمك بگيريد. اين تمرين‌دهنده، يک برنامه شخصي متناسب با نيازهاي خاص شما تدوين ميکند و مراقب است كه تمرين‌ها را درست انجام دهيد، حتي ممکن است براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب که عامل مهم‌تري در حل مشکل اضافه وزن شماست، راهنمايي‌تان کند.
9 تمرين براي لاغري موضعي
ادعاها در مورد تضمين کاهش چربي موضعي يا لاغري موضعي شکم يا باسن را فراموش کنيد. کارشناسان مي‌گويند ژنتيک عامل اصلي تعيين اندامي است که چربي ابتدا در آن تجمع مي‌يابد يا از آن برداشته مي‌شود. فقط بايد بر سوزاندن کالري بيشتر با انجام يک برنامه تمريني متعادل متمرکز شويد. زيرا در نهايت با کاهش‌وزن کلي بدن، همه بخش‌هاي بدن لاغر مي‌شوند.
ترجمه: محمد نيکويي
منبع: WebMD