به نظرتان آشنا مي آيد؟ شـما ورزش مي کــنيد و تغذيه تان هم درسـت است، امــا سايـز دور کمرتان هيچ تفاوتـي نمــي کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـي، بـايـد خيـلي بيشتـــر کـــار کنيد تا بتوانيد ميان تنه تان را صاف و متناسب کنيد. اما با برنامه علمي سه قسمتي ما مي توانيد در 3 الي 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربي هاي آن را از بين ببريد. تحـقيـقات جديد نشان مي دهد که برنامه اي که شامل تمرينات بدنسازي شديد، تمرينات کارديو/ ايروبيک شديد، و ايجاد تغييرات کوچـک در انتخـاب هـاي غـذايي (البـــته نه رژيـم غذايي) باشد،
چربي هاي شکم را دو برابر برنامه هايي که شامل رژيم هاي غذايي کم کربوهيدرات و تمرينات ايروبيک است، از بين مي برد. برنامه ما شامل تمرينات موضعي pilate، پياده روي هاي خيلي قدرتي، و موادغذايي چربي سوز براي لاغر کردن قسمت ميان تنه براي کم کردن احتمال ابتلاي شما به ديابت، بيماري هاي قلبي، و ساير مشکلات و بيماري هاي خطرناک، مي باشد.
در اين 3 هفته بايد چربي سوزي و عضله سازي کنيد. در 6 هفته، خواهيد ديد که سانتيمتر ها از دور کمرتان کم مي شود و شايد وزنتان هم در اين مدت 5 تا 7 کيلو پايين آمد. و با ادامه اين برنامه براي 6 ماه خواهيد ديد که شکمي کاملاً تخت و سفت پيدا مي کنيد.
برنامه در يک نگاه
هفته اول
پياده روي قدرتي: سه روز، 20 دقيقه
پياده روي سه مرحله اي: يک روز، 18 دقيقه
حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات اوليه و اصلي
هفته دوم
پياده روي قدرتي: سه روز، 25 دقيقه
پياده روي سه مرحله اي : يک روز، 24 دقيقه
حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات اوليه و اصلي
هفته سوم
پياده روي قدرتي: سه روز، 30 دقيقه
پياده روي سه مرحله اي: يک روز، 30 دقيقه
حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات اصلي
هفته چهارم
پياده روي قدرتي: سه روز، 30 دقيقه
پياده روي سه مرحله اي: 2 روز، 18 دقيقه
حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات اصلي
هفته پنجم
پياده روي قدرتي: سه روز، 30 دقيقه +
پياده روي سه مرحله اي: 2 روز، 24 دقيقه
حرکت هاي pilate : سه روز، حرکات شديدتر
هفته ششم (به بعد)
پياده روي قدرتي: سه روز، 30 دقيقه +
پياده روي سه مرحله اي:2 روز، 30 دقيقه +
حرکت هاي pilate : پنج روز، حرکات شديدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغييرات ساده اي در انتخاب هاي غذاييتان انجام دهيد تا بدون احساس گرسنگي چربي هاي شکمتان سريعتر از بين برود.
پياده روي هاي قدرتي
توانايي کالري سوزي بدنتان و جمع شدن سلول هاي چربيتان را ارتقاء دهيد. با بيست دقيقه شروع کنيد اما اگر توانايي بيشتر از اين را داريد، با هر مدت زمان که راحتيد شروع کنيد. مهم اين است که با تمرکز راه برويد، و براي کالري سوزي بيشتر، دست ها و کليه عضلات بدن را منقبض کنيد.
قدم هايتان را بلند برداريد. ابتدا روي پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روي پنجه. تنفستان بايد منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم بايد تا حدي باشد که دنبال کردن يک مکالمه برايتان دشوار باشد.
سرعت پياده رويتان را با توانايي و آمادگي جسماني خود کنترل کنيد. براي شديدتر کردن تمرينتان مي توانيد پله نوردي کنيد يا اگر پياده روي را روي تردميل انجام ميدهيد، شيب آن را افزايش دهيد.
پياده روي سه مرحله اي
اين سه مرحله باعث مي شود براي مدت زمان طولاني تري کالري بيشتري بسوزانيد.
گرم کردن، 3 دقيقه: با سرعت ملايم شروع کنيد به حدي که بتوانيد به راحتي آواز بخوانيد.
مرحله 1، 2 دقيقه: به راحتي اما با تمرکز قدم بزنيد. سرعتتان نبايد آنقدر زياد باشد که نتوانيد به مکالمه تان ادامه هيد.
مرحله 2، 2 دقيقه: با بالا رفتن از پله يا افزودن شيب تردميل، ضربان قلبتان را بالا ببريد.
مرحله 3، 2 دقيقه: شيب را کمي بيشتر کرده يا سرعتتان را افزايش دهيد.
سرد کردن، 3 دقيقه: آرام قدم برداريد به حدي که بتوانيد حين راه رفتن به راحتي آواز بخوانيد.
هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنيد.
هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنيد.
هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنيد.
6 حرکت pilate قدرتي
اين 6 حرکت تمريني عليرغم سادگي بسيار قدرتي و شديد هستند. دقت و تمرکز نقش بسيار مهمي دارد، پس آرام شروع کنيد. ابتدا حرکات اصلي را امتحان کنيد، اگر برايتان شديد بود، با انواع ساده تر شروع کنيد و حول و حوش هفته سوم کمي شدت تمريناتتان را بالا ببريد.
در مقايسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بيشتري روي عضلات شکم وارد مي کند. براي سريعتر و شدتي کردن تمرينات، توصيه مي کنيم که حرکات را با کش ورزشي انجام دهيد. تحقيقات نشان داده است که افزودن مقاومت بيشتر به حرکات بدنسازي، فوايد آن را سه برابر مي کند. لاغري شکم و پهلو
1. قيچي
(روي شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار ميکند)
حرکت اصلي: در حالت نشسته، کش را دور مچ پاي چپ ببنديد، و سر ديگر را با دست بگيريد. به پشت روي زمين بخوابيد، پاها کاملاً باز و کشيده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنيد و شکمتان را خيلي خوب تو بکشيد. با قرار دادن بازوها روي زمين،آرنج ها را خم کنيد و مچ ها را به سمت سينه بکشانيد. پاي چپ را صاف بالا ببريد. حرکت را سريع و کاملاً تمرکزي انجام دهيد. نفس را داخل ريه کرده و پاي چپ را دوباره به سمت زمين برگردانيد تا جايي که فقط چند سانتيمتر با زمين فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنيد. کش را باز کرده و دور پاي راست ببنديد و همين حرکت را تکرار کنيد.