یك برنامه‌ی 12 هفته‌ای، مناسب برای همه‌ی افراد
حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می‌گردند! به همین دلیل یك برنامه‌ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم كه چربیها را می‌سوزاند، عضلات را می‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوبترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ها و باشگاهها یافت می‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می‌كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده‌است. به شما نشان می‌دهیم كه چطور می‌توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌كند.
گرم كردن بدن : (5 دقیقه)* برای شروع هر تمرینی به آرامی با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت ( 2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گامهای خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 – 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.
سرد كردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 – 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید .
* سرعت را به 4 – 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌كند.
حركت كششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبه‌ی یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.