با به کاربردن این نکات وزنتان را افزایش دهید
با به کاربردن این نکات وزنتان را افزایش دهید
وزنتان 5۰ کیلوگرم است، هر چه هم دلتان می‌خواهد و هر چه می‌توانید می‌خورید، اما هنوز نتوانستید وزنتان را زیاد کنید! آماده‌اید که حجم بیاورید، کمی عضله بسازید و قوی‌تر شوید، اما هیچ سرنخی هم ندارید که چرا شرایط اینچنین است. اما خوشبختانه این مطلب را پیدا کرده‌اید، و من اینجا هستم تا کمکتان کنم.
۱. برای افزایش وزن باید زیاد غذا بخورید
از آنچه که بنظر می‌رسد ساده‌تر است. هر مقداری که تا الان غذا می‌خورید، باید دو برابرش کنید. اگر تا حالا سه وعده در روز غذا می‌خوردید، از حالا به بعد باید شش وعده بخورید. در واقع هر ۲ یا ۳ ساعت یکبار باید چیزی بخورید و هر وعده‌تان هم باید به اندازه‌ی یک پرس عادی باشد. شاید این کار در چند هفته‌ی اول کمی برایتان دشوار باشد، چرا که حتی اگر سیر باشید، باید خودتان را مجبور کنید تا چیزی بخورید. مصرف ۵۰۰ کالری اضافه در روز برابر است با نیم کیلوگرم افزایش وزن در هفته. چگونه چاق شویم
2. کربوهیدرات‌ها عضله نخواهند شد
ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و مواد غذایی دیگر این چنینی، به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را زیاد کنید، اما مقدار خیلی زیادی از وزن بدست آمده، چربی خواهد بود. هر وعده‌ی غذایی شما باید حاوی سبزیجات و میوه هم باشد. اگر فقط و فقط پروتئین بخورید، بدنتان بجای اینکه برای ساخت عضله از آن استفاده کند، برای کسب انرژی به سراغش خواهد رفت. من پس از سالها تجربه این را یاد گرفتم. چهار سال ورزش پیاپی و خوردن روزی سه نوشیدنی بزرگ پروتئین با بدن من هیچکاری نکرد!
در حقیقت تا زمانی که تغذیه‌ی متعادلی از چربی‌های خوب (مثل روغن زیتون و بادام)، کربوهیدرات‌های خوب (مثل میوه و سبزیجات) و پروتئین‌ها نداشته باشید، وزنتان زیاد نخواهد شد.
3. برای افزایش وزن بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید
بر روی تمریناتی پیچیده و ترکیبی تمرکز کنید، تمریناتی که از حداکثر عضلات شما کار می‌کشند: پرس سینه، اسکات، ددلیفت، بارفیکس و دیپ. این تمرینات را انجام دهید و وزنه هایتان را با توجه به حداکثر توانتان انتخاب کنید. نگران عضلات بازو و سرشانه و شکمتان هم نباشید، تمام تمریناتی که نام بردم از عضلات زیادی استفاده می‌کنند، و اگر کلی پروتئین و کالری هم به بدنتان برسانید، عضلاتتان رشد خواهند کرد.
4. توجه به تعداد تکرارها و استراحت بین هر ست تمرین
دامنه‌ی تکرار ست های تمرینی‌تان را بین ۶ تا ۱۲ تکرار نگاه دارید و حواستان باشد تا بین هر ست فقط یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید. مثال: پرس سینه با دمبل – ۱۲ تکرار با وزنه‌ی ۲۰ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۱۰ تکرار با وزنه‌ی ۲۲ کیلویی، یک دقیقه استراحت، ۸ تکرار با وزنه‌ی ۲۵ کیلویی.
5. غذاهای سالم حاوی کالری خوب ، زیاد بخورید تا وزنتان زیاد شود
اگر می‌خواهید وزنتان زیاد شود، باید به مقدار مسخره آمیزی کالری مصرف کنید! یعنی مثلاً بیش از ۳۵۰۰ کالری در روز! اما از طرفی هم باید مطمئن شوید که کالری‌های مصرفی‌تان از انواع خوبش است. می‌توانید با خوردن فست فود و نوشابه براحتی این ۳۵۰۰ کالری را کسب کنید، اما در این شرایط فقط به چربی‌هایتان افزوده خواهد شد. اگر می‌خواهید عضله‌هایتان رشد کند، باید کالری‌های سالمی مصرف کنید که شامل پروتئین‌های خوب، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌های سالم باشند.
چگونه چاق شویم,افزایش وزن,زیاد کردن وزن,راههای افزایش وزنخوردن غذاهای پرروتئینی برای افزایش وزن مفید است
6. پروتئین = ساخت بلوک برای عضلات
مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، بادام و بادام زمینی. همیشه کلی از این چیزها بخورید! تا بتوانید وزن زیاد کنید.
7. برای ترمیم و عضله سازی به عضلاتتان استراحت دهید
هیچوقت یک عضله‌ی خاص را دو روز پشت سر هم تمرین ندهید. عضله‌ی شما در روزی که در حال استراحت است ترمیم و بازسازی، یعنی بزرگ‌تر می‌شود، بنابراین هیچوقت یک عضله‌ی خاص را قبل از اینکه آماده شود، دوباره تمرین ندهید.
منبع: بیتوته